Питание для поддержания гибкости

Питание для гибкости

Значение кальция и магния в питании человека

На минеральные вещества приходится четыре процента массы вашего тела. Являясь неорганической состав­ляющей организма, они помогают формировать скелетную структуру, поддерживать правильный ритм сердечных сокращений и снабжать мы­шечные ткани кислородом. Несмотря на то, что в теле человека содер­жится около 60 различных минеральных веществ, только 20 из них от­носятся к жизненно необходимым. А из этих двадцати самыми важными являются кальций и железо.
Без кальция невозможно функционирование мышц и сохранение их эластичности. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Кальций необходим для под­держания гибкости позвоночного столба. При дефиците кальция проис­ходит постепенное сдавливание позвонков и уменьшение подвижности позвоночника. Соединяясь с фосфором, кальций участвует в формиро­вании костной ткани и предохраняет кости и зубы от разрушения.

Хронический дефицит кальция приводит к заболеванию остеопорозом — болезнью губчатого вещества костей. Кости становятся слабы­ми, так как организм начнет использовать скелетный кальций для по­вседневного жизнеобеспечения.

Основной причиной остеопороза является длительное недостаточное потребление кальция из-за уменьшения количества молочных продуктов в пищевом рационе. Малоподвижный образ жизни также способствует возникновению этой болезни. В силу своих гормональных особенностей женщины заболевают остеопорозом гораздо чаще и в более раннем воз­расте, чем мужчины.

Первыми двумя симптомами остеопороза являются снижение веса и умень­шение гибкости позвоночника. Болезнь себя больше ничем не проявляет и чаще всего диагносцируется только после перелома одной из костей. Ин­тенсивность протекания остеопороза может быть уменьшена путем повы­шенного потребления кальция, однако полностью излечиться от этого за­болевания невозможно. Для минимизации потери костной ткани людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж, следует обращать особое вни­мание на регулярность и достаточность своих физических нагрузок, а так­же обязательно включать продукты с высоким содержанием кальция в боль­шинство приготовляемых блюд. Для сохранения здоровья своих костей вы должны потреблять достаточное количество кальция смолоду, что позво­лит вашему организму создать резервный запас этого минерального веще­ства и использовать его в зрелом возрасте для компенсации снижающейся способности усваивать кальций из продуктов питания.

Обычно рекомендуется ежедневно потреблять 500 миллиграммов каль­ция — количество, эквивалентное двум 250-граммовым ста­канам молока.

Лучший способ снабжения организма кальцием — правильное пита­ние. В большинстве "кальциевых" молочных продуктов содержится ес­тественный или специально добавляемый витамин D, усиливающий способность вашего тела усваивать этот химический элемент. Для сни­жения общего потребления жиров эти продукты должны быть изготовле­ны на основе полностью или частично обезжиренного молока.

В среднем, 75 процентов пищевого кальция поступает с молочными продуктами и только 25 — с растительными. Помимо молока прекрасным животным источником кальция является мелкая рыба, например, сардины, которые можно есть целиком вместе с их сравнительно мягки­ми костями. (Почти весь кальций содержится именно в костях). Тофу (соевый творог), патока и листовые овощи, в частности, шпинат, ман­гольд и кресс-салат, также являются хорошими источниками кальция.

Физическая активность с большими нагрузками на опорно-двигатель­ный аппарат, например, бег, спортивная ходьба, пешие походы и аэробика, увеличивает запасы кальция в костях нижней части тела. Нехватка подобных нагрузок замедляет процесс накопления кальция даже в тех случаях, когда его пищевое поступление вполне достаточно.

Железа в организме человека содержится во много раз меньше, чем кальция: в среднем всего лишь пяти граммам железа противостоит от одно­го до полутора килограммов кальция. Тем не менее, железо столь же необ­ходимо для поддержания хорошего здоровья. Являясь составной частью красных кровяных телец, железо играет ключевую роль в доставке кисло­рода к мышцам и внутренним органам человека. Если железа в организме недостаточно, вы потеряете аппетит и почувствуете вялость и слабость. Точно так же, как и в случае с кальцием, дефицит железа часто объясняет­ся неправильным питанием в молодые годы, включающим в себя недоста­точное количество железосодержащих продуктов.

Среднему мужчине необходимо ежедневно потреблять около 10 мил­лиграммов железа, женщине — около 12 (из-за потери крови во время менструаций). Больше всего железа содержится в темном мясе, печени и яичных желтках. Хорошими растительными источниками железа явля­ются бобы, соевый творог, и выращенные с использованием железосо­держащих удобрений злаковые культуры. Перечисленные растительные продукты не так богаты легкоусваиваемым железом, как продукты жи­вотного происхождения, однако, если подобную растительную пищу по­треблять вместе с небольшим количеством мяса или с продуктами с вы­соким содержанием витамина С, в частности, с помидорами или цитрусо­выми, то усваиваемость железа повышается. Тем не менее, стопроцент­ные вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном приеме железосодер­жащих препаратов в раннем и подростковом возрасте, а женщины-вегета­рианки — в период беременности.

 

Яндекс.Метрика

"ГИБКОЕ ТЕЛО" на Яндекс Картах